🔥Taħriġ għal Ectomorph: Suġġeriment għal Qligħ Mgħaġġel fil-Muskoli

Individwi li huma Ectomorphs neċessarjament jeħtieġu strateġija ta 'taħriġ li tkun adattata aħjar għall-karatteristiċi ta' dan il-bijotip, minħabba li ħafna drabi d-diffikultà biex tevolvi hija fil-metodu użat waqt it-taħriġ. Allura, f'dan l-artikolu tkun tista 'tikkopja għażla ta' taħriġ li żgur tgħin ir-riżultati tiegħek.

Billi l-Ectomorph huwa bijotip li għandu l-karatteristika li jkollu xi diffikultà fil-bini tal-massa tal-muskoli minħabba kwistjonijiet fiżjoloġiċi, metaboliżmu aċċellerat u anke struttura tal-ġisem, huwa meħtieġ li jsiru testijiet b’metodoloġiji differenti ta ’taħriġ sabiex jinkiseb ir-riżultat mistenni.

Għalkemm huwa bijotip apparentement iktar diffiċli biex jikseb muskolu, l-Ectomorph għandu tendenza li jkollu korp aktar estetiku u persentaġġ baxx ta 'xaħam jekk it-taħriġ u d-dieta jiġu aġġustati b'mod korrett.

Biex timmassimizza r-riżultati, tnaqqas iċ-ċansijiet ta 'kataboliżmu tal-muskoli permezz ta' metaboliżmu aċċellerat, u awtomatikament tikseb l-aħjar esperjenza ta 'taħriġ possibbli, jeħtieġ li jintużaw tattiċi speċifiċi ma' l-Ectomorph.

B’dan f’moħħok, fil-ftit linji li ġejjin tara approċċ uniku li jista ’jkun pjuttost interessanti għal Ectomorphs biex jibnu massa tal-muskoli waqt li jisfruttaw il-potenzjal massimu tal-ġisem u bi ħsara minima matul it-triq.

Ħarsa Ġenerali Taħriġ Ectomorph

ektomorfu tat-taħriġ

Ir-regola li hija l-iktar segwita għat-taħriġ Ectomorph hija kif ġej: Ħarreġ malajr u b'intensità għolja.

Normalment huwa t-tip ta 'taħriġ li jeħtieġ jitlob il-limiti tal-ġisem f'perjodu qasir ta' żmien, peress li fih ammont iżgħar ta 'settijiet, ftit eżerċizzji u ammont moderat ta' repetizzjonijiet.

Inizjalment mhuwiex interessanti li tinvesti f'tekniki avvanzati bħal supersets, peress li jistgħu jispiċċaw jaċċelleraw saħansitra aktar il-metaboliżmu tal-Ectomorph, li diġà huwa aċċellerat ħafna.

L-aħjar indikazzjoni għall-Ectomorphs hija workout li tesplora l-eżerċizzji bażiċi u kull meta jkun possibbli barra mill-magni b'perjodu li normalment ivarja bejn 50 u 60 minuta fit-tul.

Hawn taħt hawn xi eżempji ta 'rakkomandazzjonijiet ta' eżerċizzju:

It-Tnejn / L-Ewwel Jum: Deltoids u Triceps

  • 1: Bilqiegħda fuq il-bank - Żvilupp bil-manubri - 1X12-15 (tisħon); 2X8; 2X6;
  • 2: Lift tal-ġenb tal-dumbbell bilqiegħda - 1X15 (tisħon); 1X8; 1X6;
  • 3: Weqfin - Lift unilaterali tal-ġenb bil-kejbils - 1X8 (tisħin);
  • 4: Fuq taljola b'manku dritta - Esterni minkbejn - 1X12-15; 2X6;
  • 5: Triceps Franċiżi bil-dumbbell - 1X8; 1X6;
  • 6: Qabda b'lura - Recoil fuq naħa waħda bil-kejbils - 2X8 (għal kull naħa);
  • 7: Tiċkien minn quddiem bl-użu tal-bar - 1X12; 2X10; 1X8.

L-enfasi ewlenija ta 'dan it-taħriġ huwa li twettaq eżerċizzji bażiċi, madankollu, fundamentali għal żvilupp tajjeb tad-deltojdi, sabiex it-taħriġ jilħaq il-porzjonijiet kollha tal-ispalla kollha kemm hi u jippermetti żvilupp massimu.

F'eżerċizzji ta 'tisħin, uża tagħbija baxxa biżżejjed biex ma tilħaqx il-falliment massimu, billi b'dan il-mod l-enerġija tiġi ppreservata għall-eżerċizzji ewlenin.

Fiż-żidiet laterali, wettaq l-eżekuzzjoni billi tnaqqas il-piż b'repetizzjonijiet bil-mod sa 4 sekondi biex timmassimizza l-għeja u l-iżvilupp tal-ispalla.

L-istess teknika użata fl-eżerċizzju ta 'l-ispalla għandha tkun applikata għat-triceps.

  • Mistrieħ: 60 sekonda bejn settijiet, 90 sekonda bejn kull eżerċizzju

It-Tlieta / It-Tieni jum: Saqajn u għoġġiela

  • 1: Magna - Extender Chair - 3X12 (tisħin); 2X8; 1X6;
  • 2: Squat Ħieles - Imwettaq fuq barbell - 2X12; (tisħin); 2X8; 1X6;
  • 3: Magna - Leg Press 45º - 2X10 (tisħin); 3X8;
  • 4: Magna - Tabella tal-flessur - 2X12; (tisħin); 2X8; 1X6;
  • 5: Iebes imwettaq fuq il-bar - 2X12 (tisħin); 2X8; 1X6;
  • 6: Wieqaf - flessjoni tal-pjanta - 2X12 (tisħin); 2X10; 2X8.

Għat-tieni jum ta 'taħriġ, ir-razza fiżika tkun enormi meta wieħed iżomm f'moħħu li l-eżerċizzji għar-riġlejn t'isfel jitolbu ħafna mill-ġisem.

Għalhekk, għandek tmur għat-taħriġ bl-enerġija massima, fejn huwa rrakkomandat li tieħu ikla madwar sagħtejn qabel it-taħriġ.

Barra minn hekk, wara li tispiċċa l-eżerċizzji, huwa rrakkomandat ukoll li jittiekel ikla akbar, billi l-ammont ta ’enerġija minfuqa fuq it-taħriġ tar-riġlejn huwa għoli ħafna.

Fir-rigward tat-teknika involuta fit-taħriġ, it-tisħin se jsir fuq is-siġġu tal-estensjoni biex jipprepara l-għeruq, il-ligamenti u l-kwadriceps innifsu għall-eżerċizzji li jmiss.

L-għan fuq is-siġġu tal-estensur huwa li żżomm l-ogħla kontrazzjoni tal-muskoli billi żżommha għal 2 sekondi qabel ma tinżel sabiex il-muskolu jimla bid-demm aktar malajr.

L-istampa tar-riġel u l-squat ħieles se jkunu responsabbli għall-bini tal-muskoli tal-kwadriċips aktar apparenti.

Ipprijoritizza l-eżekuzzjoni bil-mod it-tajjeb, bil-veloċità t-tajba fejn la hija mgħaġġla wisq u lanqas bil-mod wisq.

Imbagħad il-mejda tal-flexor tkun inkarigata biex tlesti x-xogħol tal-kwarti ta 'wara u tal-hamstrings, li diġà jintlibsu bl-eżerċizzji l-oħra mwettqa.

  • Mistrieħ: 90 sekonda bejn settijiet u 2 minuti bejn kull eżerċizzju

Jum 3: L-Erbgħa: Mitfi

L-enfasi hawnhekk hija li tħaffef l-irkupru tal-ġisem u tevita li l-metaboliżmu jkompli jaċċellera wisq minħabba taħriġ intens.

Barra minn hekk, mhux interessanti ħafna għall-Ectomorph li jitħarreġ b'intensità għolja għal perjodi twal ta 'ħin mingħajr mistrieħ xieraq.

Ipproċedi bid-dieta regolata u inġerixxi l-istess ammont ta 'kaloriji rakkomandati għall-ġurnata, minħabba li l-metaboliżmu għadu aċċellerat.

Jum 4: Il-Ħamis: Sider u Żaqq

  • 1: Fuq il-bar - Press tal-bank inklinat - 2X12 (saħħan); 1X10 (tisħin); 2X8; 1X6;
  • 2: Bil-dumbbells - Kurċifiss dritta - 2X12 (tisħin); 2X8; 1X6;
  • 3: Pressjoni fuq il-bank tal-Barbell - 1X8; 1X6;
  • 4: Kurċifiss inklinat bid-Dumbbells - 1X8; 1X6;
  • 5: Fuq il-taljola - Addominali bil-ħabel - 2X15;
  • 6: Addominali fuq il-bord - 3X20;
  • 7: Parachute Leg Lift - 4X20.

Il-fokus ta 'l-ewwel eżerċizzju huwa li tiżviluppa s-sider ta' fuq, peress li din hija diffikultà kbira għall-biċċa l-kbira ta 'l-Ectomorphs.

Huwa importanti li twettaq il-ġirjiet tal-bank press b'mod ikkontrollat, li jdum madwar 2 sekondi, "iżomm" il-piż biex itejjeb l-iżvilupp tar-reġjun.

Il-kurċifiss huwa eżerċizzju b'ħafna ġogi li jaħdem il-partijiet kollha tal-pettorali, u se jaħdem ukoll bħala mod kif tiġbed aktar demm fil-pettorali kollu u tagħmilha aktar faċli biex twettaq il-bank press.

L-istampa fuq il-bank għandha titwettaq bil-manubri, minħabba l-estensjoni akbar tal-pettorali u inqas riskju ta 'korriment b'mod ġenerali, dejjem b'rispett tal-ħin ta' eżekuzzjoni korrett u l-firxa tal-moviment.

L-aħħar eżerċizzju għall-pettorali huwa l-kurċifiss inklinat, li l-aħjar jaħdem l-estensjoni tal-pettorali ta ’fuq b’mod eċċellenti.

Minħabba l-eżawriment tat-taħriġ b'mod ġenerali, huwa meħtieġ li tingħata attenzjoni mill-qrib biex tikkontrolla l-iskapula u tnaqqas il-piż, dejjem iżżomm pożizzjoni tajba u eżekuzzjoni kkontrollata.

L-eżerċizzji li jmiss huma maħsuba għat-taħriġ ta 'l-addome, fejn ser isir bi-set b'żewġ eżerċizzji wieħed wara l-ieħor mingħajr mistrieħ.

Dawn l-eżerċizzji jaħdmu primarjament fuq l-addome ta 'fuq u t'isfel, fejn l-għan huwa li tikseb aktar volum u definizzjoni b'qatgħat aktar profondi.

  • Dixxendenti: 60 sekonda bejn settijiet u 90 sekonda bejn kull eżerċizzju (minbarra l-bi-sett ta 'l-addome)

Jum 5: Il-Ġimgħa - Dorsali (dahar) u biceps

  • Eżerċizzju 1: Deadlift - 1X12 (tisħin); 1X10 (tisħin); 1X6; 1x4;
  • Eżerċizzju 2: Bar Fiss - Bar 50;
  • Eżerċizzju 3: Ringiela tal-barbell mgħawġa - 2X10 (tisħon); 1X8; 1X6;
  • Eżerċizzju 4: Ringiela baxxa b'mank trijangolari - 1X10 (tisħon); 1X8; 1X6;
  • Eżerċizzju 5: Ħajt tal-bar dritta - 1X12 1X10 (tisħin); 1X8; 1X6;
  • Eżerċizzju 6: Ħajt tal-martell bil-manubri wieqfa (simultanji) - 1X10 (tisħin); 2X8.

Meta wieħed iżomm f'moħħu li l-muskolatura ta 'wara hija wiesgħa ħafna, awtomatikament teħtieġ aktar attenzjoni fl-eżekuzzjoni ta' l-eżerċizzji u għall-akbar għeja possibbli tal-muskoli.

Il-deadlift huwa eċċellenti biex issaħħan il-muskoli u tippromwovi ċ-ċirkolazzjoni fil-ġisem b'mod ġenerali, sabiex ikollok għarfien akbar tal-ġisem fil-bqija tal-eżerċizzji.

Huwa importanti li tingħata prijorità lil eżekuzzjoni perfetta sabiex jitnaqqas ir-riskju ta 'korriment u jittejjeb l-iżvilupp tad-dahar.

L-eżerċizzju li jmiss li se jaħdem fuq l-espansjoni tad-dahar u ż-żieda fil-wisa 'tal-muskoli huwa l-istrixxa fissa, fejn l-għan huwa li tagħmel 50 repetizzjoni, tkun kemm tkun meħtieġa settijiet, mingħajr ma tinsa t-teknika għall-eżekuzzjoni perfetta.

Issa wasal iż-żmien għar-ringiela tal-barbell, eżerċizzju bażiku imma effettiv ħafna għall-iżvilupp tad-dorsali, hawnhekk il-prestazzjoni għandha tuża l-imqabad fuq rasha biex tiffaċilita l-eżekuzzjoni u tirrekluta xi biceps.

Il-parti ċentrali tad-dahar se tinħadem fuq ir-ringiela baxxa fuq il-puller trijangolari, li taħdem ukoll bħala tisħin għall-biceps li se jinħadem fuq li jmiss.

L-eżerċizzji tal-biceps se jkunu curls tal-barbell u curls tal-martell, li jaħdmu l-porzjonijiet kollha tal-biceps b'mod wiesa 'ħafna.

Għandha tingħata prijorità lit-teknika u l-ħin tal-eżekuzzjoni tar-ripetizzjoni, allura l-għan għandu jkun li żżomm it-tagħbija b'ripetizzjonijiet b'veloċità kkontrollata.

    • Mistrieħ: 60 sekonda bejn settijiet u 90 sekonda bejn eżerċizzji

Taħriġ tal-konklużjoni għall-ektomorfi

taħriġ ektomorf

Huwa possibbli li tara li t-taħriġ għall-Ectomorphs jagħti prijorità lill-eżekuzzjoni ta 'eżerċizzji u ammont imnaqqas fil-volum u t-tul tat-taħriġ b'mod ġenerali.

Dan huwa ddisinjat preċiżament biex jikkontrobatti l-metaboliżmu aċċellerat u jikkumpensa għad-diffikultà fil-kisba tal-massa tal-muskoli.

B'dan il-mod huwa possibbli li tingħata prijorità lill-intensità u wkoll lill-bqija tal-Ectomorph, sabiex ikun possibbli li jinkiseb ir-riżultat massimu.

tags

    • taħriġ ektomorf
    • ektomorfu tat-taħriġ
    • taħriġ ektomorf
    • taħriġ għall-ektomorf maskili
    • x'inhu l-aħjar taħriġ għall-ektomorf
    • ipertrofija għal irqiq
    • eżerċizzji għall-ektomorf
    • taħriġ tar-riġel ektomorf
    • taħriġ ektomorf
    • bodybuilder ektomorf
    • taħriġ avvanzat fl-ipertrofija fuq l-ektomorf
    • diviżjoni tat-taħriġ ektomorf
    • folja tat-taħriġ ektomorf
    • diviżjoni tat-taħriġ ektomorf
    • pariri għall-ektomorf
    • diviżjoni tat-taħriġ ektomorf
    • bodybuilder ektomorf
    • taħriġ abcde ektomorf
    • ektomorf qawwi
    • ektomorfu tal-bodybuilder
    • forma ta 'ektomorf
    • 6 xhur ta 'akkademja ektomorfa
    • ectomorph femminili qabel u wara
    • għamla naturali ektomorfa
    • ectomorph kif tikseb massa tal-muskoli
    • evoluzzjoni ektomorfa
    • ectomorph ta 'sheipado
    • qabel u wara l-ektomorf
    • ektomorf femminili
    • forma ta 'ektomorf
    • ektomorf qabel u wara
    • ektomorfu naturali
    • forma ta 'ektomorf
    • ektomorfu muskolari
    • dieta ektomorfa biex tikber
    • irġiel irqaq qabel u wara l-gym
    • dieta għall-ipertrofija ektomorfa
    • dieta ectomorph hypertrophy
    • ektoforma
    • kemm kaloriji għandhom jikkonsmaw ektomorfu kuljum
    • tmigħ ektomorf
    • dieta tal-massa ektomorfa
    • dieta ipertrofija ektomorfa
    • dieta ektomorfa biex tikseb massa tal-muskoli
    • Bodybuilding għal dawk li jibdew irqaq
    • dieta tal-bulking għall-ektomorf
    • dieta ektomorfa biex tikseb massa tal-muskoli
    • tmigħ ektomorfu
    • dieta ektomorfa
    • workouts effiċjenti għall-qligħ tal-massa tal-muskoli
    • ikel għall-ektomorf
    • diviżjoni tat-taħriġ tal-kalistenja
    • kemm-il darba għandi mmur il-gym fil-ġimgħa
    • tmigħ ektomorf
    • kemm-il darba għandi mmur il-gym biex nieħu massa
    • dieta ektomorfa
    • bijotip femminili ektomorf
    • taħriġ tal-kalistenja biex jiksbu massa tal-muskoli
    • supplimenti għal min jibda dgħif
    • kemm-il darba għandi mmur il-gym
    • taħriġ qawwi biex tikseb massa tal-muskoli
    • kemm-il darba tmur il-gym kull ġimgħa
    • dieta għall-ġisem ektomorf
    • tipi ta 'taħriġ għall-ipertrofija
    • taħriġ ta ’kalistenja kull ġimgħa
    • rutina ta 'workout biex tikseb massa tal-muskoli
    • taħriġ ta 'kull ġimgħa biex tikseb massa tal-muskoli
    • kif tkun b'saħħtu tkun irqiq
    • Jien irqiq u rrid nikseb massa tal-muskoli
    • x'tipi ta 'eżerċizzji biex tikseb massa tal-muskoli
    • dieta ektomorfa
    • bodybuilder tal-endomorf
    • dieta għall-ektomorfi pdf
    • taħdem 3 darbiet fil-ġimgħa tar-riżultat
    • taħriġ fid-dar jikseb massa
    • kemm serje biex tikseb massa
    • serje kalistenika
    • tipi ta 'workouts ta' ipertrofija
    • pjan ta 'eżerċizzju biex tikseb massa tal-muskoli
    • kif tikseb aktar saħħa fil-kalistenija
    • app tal-qligħ tal-massa
    • workout għall-Bidu biex tikseb massa tal-muskoli
    • limitu naturali ta 'ipertrofija
    • ħadem 3 darbiet fil-ġimgħa
    • tipi ta 'taħriġ ta' ipertrofija
    • massa ta 'taħriġ
    • l-aħjar eżerċizzji biex tikseb massa tal-muskoli
    • aktar piż jew aktar ripetizzjoni
    • workouts tal-gym biex takkwista l-massa
    • gwida għall-endomorfi
    • skeda ta 'eżerċizzju biex tikseb massa tal-muskoli
    • eżerċizzji biex tikseb massa


Ikkummenta dwarha