🔥 Taħriġ tas-Saqajn: Varjazzjoni tal-Press Leg u eżerċizzji tal-ġinnasju

Leg Press: Il-pożizzjoni tas-sieq tinfluwenza l-iżvilupp tal-muskoli?

Billi l-istampa tar-riġel hija waħda mill-aktar eżerċizzji tradizzjonali għall-iżvilupp tar-riġlejn t'isfel, huwa naturali li dejjem jinqalgħu diversi dubji fl-istess ħin bħal tekniki ġodda għal dan l-istess apparat, għalhekk, dan l-artikolu ser jindirizza preċiżament il-kwistjoni rigward il-pożizzjoni tas-saqajn waqt l-eżekuzzjoni. ta 'eżerċizzju, dan verament ibiddel xi ħaġa?

Dan l-aħħar, it-taħriġ tar-riġlejn kien dejjem aktar apprezzat fi ħdan il-gyms kemm fl-udjenzi maskili kif ukoll femminili.

Dan jagħmel it-tfittxija għal eżekuzzjoni tajba u forom differenti ta 'żvilupp tar-riġel li għandhom jiġu segwiti aktar spiss.

Wieħed mill-iktar dubji komuni rigward l-istampa tar-riġlejn huwa l-varjazzjoni fil-pożizzjoni tas-sieq waqt l-eżerċizzju.

Fis-suġġetti li jmiss ser niddiskutu dwar il-modi eżistenti ta 'kif tagħmel l-istampa Leg u kif dan jista' jinfluwenza l-iżvilupp tar-riġlejn t'isfel tiegħek.

L-anatomija umana u l-eżekuzzjoni tal-Press Leg

taħriġ sħiħ tar-riġlejn

Peress li l-istampa tar-riġel hija eżerċizzju b'ħafna ġogi, l-eżekuzzjoni tagħha tirrekluta diversi qatet ta 'muskoli u teħtieġ l-istabbiltà tal-ġogi reklutati biex tkun tista' twettaqha sewwa.

Il-kwadriċips, il-hamstrings, u l-glutes huma reklutati b'mod estensiv matul l-eżerċizzju.

L-attivazzjoni tal-muskoli waqt l-eżerċizzju sseħħ matul il-muskolatura t'isfel, irrispettivament mill-pożizzjoni tas-saqajn.

Huwa moviment anatomiku simili għall-squat, iżda b'angolu differenti minħabba li jitwettaq fuq il-magna.

Allura, iktar ma tkun profonda l-eżekuzzjoni, iktar ma l-irkopptejn joqorbu lejn it-tronk, iktar tkun kbira l-attivazzjoni tal-glutes u l-hamstrings minħabba pressjoni żejda tal-muskoli f'dan il-każ speċifiku.

Il-varjazzjoni tas-sieq tal-istampa tar-riġel tassew tbiddel xi ħaġa?

Peress li dan huwa eżerċizzju b'ħafna ġogi, għall-ewwel, it-twettiq tal-eżerċizzju tal-istampa tar-riġel b'mod differenti min-normal ma jimpedixxix li kwalunkwe muskolu jiġi reklutat.

Peress li kull korp huwa korp, jidher li m'hemm l-ebda bidla fl-intensità li biha kull muskolu jiġi reklutat irrispettivament mill-pożizzjoni tas-saqajn.

Sakemm il-pożizzjoni anatomika tinżamm u tiġi adattata għal kull individwu, l-istampa tar-riġel tidher li kapaċi bl-istess mod tattiva l-porzjonijiet tal-muskoli kollha involuti fl-eżekuzzjoni tal-eżerċizzju.

Ħafna studji juru li m'hemm l-ebda differenza sinifikanti fit-twettiq tal-eżerċizzju bis-saqajn usa ', magħluqa, għoljin jew aktar baxxi fuq l-apparat.

Iżda, l-atleti jużaw ħafna minn dawn il-bidliet fil-workouts tagħhom biex jaħdmu qatet ta 'muskoli differenti bejn kull varjazzjoni, allura x'inhu veru?

Il-fatt hu li individwi mħarrġa sew għandhom kontroll newromottur u kuxjenza tal-ġisem aktar avvanzati minn ħafna mill-popolazzjoni ġenerali.

Għalhekk, il-konnessjoni u l-konċentrazzjoni fil-ħin tal-eżerċizzju meta mwettqa mill-atleti tagħmilha possibbli li jiġu rreklutati reġjuni speċifiċi tal-muskoli t'isfel matul l-istampa tar-riġel.

Fil-qosor, iktar ma tkun kbira l-għarfien tal-ġisem u iktar ikun kbir il-kontroll newromotor, ir-reklutaġġ tal-muskoli maħduma fuq l-istampa tar-riġlejn jista 'jinbidel ħafna skont il-pożizzjoni tas-saqajn użati.

Minħabba li, kull varjazzjoni fil-pożizzjoni tas-saqajn tista 'tinfluwenza kumdità akbar biex "tħoss" il-muskolatura ideali li qed tinħadem waqt l-eżekuzzjoni tal-eżerċizzju.

Liema varjazzjonijiet ta 'Leg Press jintużaw?

Dawn il-forom ta 'eżekuzzjoni ta' eżerċizzju jistgħu jinbidlu skont il-magna li għandha tintuża, u wkoll fuq il-kumdità personali ta 'kull individwu, madankollu, l-aktar komuni huma:

Istampa tar-riġlejn f'pożizzjoni tradizzjonali

Saqajn imqiegħda f'pożizzjoni newtrali perpendikulari għall-irkopptejn u allinjati mal-wisa 'u l-ispazjar ta' l-ispallejn.

Appoġġ sħiħ tad-dahar t'isfel fuq il-bank u pożizzjoni soda biex iżomm ir-reġjun tal-ġenbejn sod u stabbli.

F'din il-pożizzjoni, hemm attivazzjoni tal-quadriceps femoris u meta tinżel ftit iktar mill-angolu ta '90 grad huwa possibbli li l-hamstrings jiġu attivati ​​sewwa.

Istampa tar-riġlejn bis-saqajn wiesgħa 'l bogħod minn xulxin

F'din il-pożizzjoni tas-sieq, ir-reklutaġġ tal-muskoli jaffettwa l-aktar l-addutturi tal-koxxa u l-biceps femoris.

Bis-saqajn "ippuntati" 'l barra r-reklutaġġ tal-biceps femoris huwa saħansitra aktar intensifikat, filwaqt li bis-saqajn aktar dritti l-vastus lateralis tal-kwadriċips huwa

aktar reklutati.

bis-saqajn viċin xulxin

Hija pożizzjoni tas-sieq li ma tintużax biżżejjed peress li tpoġġi pressjoni akbar fuq l-irkopptejn u tista 'żżid ir-riskju ta' korriment fl-irkoppa.

F'din il-pożizzjoni, hemm reklutaġġ akbar tal-quadriceps femoris, u iktar ma jkun wiesa 'l-moviment, iktar tkun kbira l-estensjoni tal-muskolatura għal żvilupp aħjar.

bis-saqajn għoljin u baxxi

Meta l-istampa tar-riġel titwettaq bis-saqajn 'il fuq fir-rigward tal-pjattaforma, ir-reklutaġġ tal-hamstrings huwa akbar.

Sadanittant, iktar ma tkun baxxa l-pożizzjoni tas-sieq, iktar ikun kbir l-iżvilupp tal-kwadriceps.

Meta titwettaq bis-saqajn baxxi, il-forza meħtieġa ssir akbar, li tista 'tiġġenera żbilanċ fir-rigward tal-fermezza tal-ġenbejn, għalhekk, tagħti attenzjoni mill-qrib f'dan il-każ.

Eżekuzzjoni Perfect Press Press

l-aħjar eżerċizzju għar-riġlejn

Għal dan, is-serħ tad-dahar tal-magna għandu jkun aġġustat sabiex il-ġisem jibqa 'f'angolu ta' 45 grad.

Barra minn hekk, il-qagħda għandha tibqa 'soda u stabbli matul l-eżerċizzju, speċjalment il-ġenbejn.

Wara li tiżgura qagħda xierqa, neħħi l-piż billi tiddritta s-saqajn u testendix għal kollox l-irkopptejn, l-għan huwa li żżomm il-piż bil-kwadriċips.

Il-pass li jmiss huwa li tiftaħ l-istampa tar-riġel u twettaq l-eżekuzzjonijiet, billi tagħti attenzjoni biex ma tħallix il-qagħda xierqa u wkoll biex ma tinqalax il-ġenbejn mill-bank.

Baxx il-piż sal-massimu fejn ġismek jista 'jmur mingħajr ma jinqala' l-ġenbejn mill-bank u rrepeti l-proċess dejjem bl-għarfien li żżomm il-piż miżmum mal-kwadriceps tiegħek.

Il-moviment huwa bil-mod u kkontrollat, evita l-isplużjoni tal-muskoli sabiex ma tiġġenerax tagħbija żejda bla bżonn fuq il-ġogi tal-irkoppa u tikkawża korriment.

Tlestija tat-taħriġ tar-riġlejn

Għalkemm ħafna studji juru li m'hemm l-ebda varjazzjoni kbira fil-benefiċċji tal-bini tal-muskoli kkawżati mill-bidla fil-pożizzjonijiet tas-saqajn waqt l-eżerċizzju ta 'l-istampa tar-riġel, huwa possibbli li tikkonferma li iktar ma tkun kbira l-għarfien tal-ġisem, iktar dawn il-pożizzjonijiet għandhom tifsira fl-iżvilupp tal-muskoli. .

Għalhekk, li twettaq l-eżerċizzju tajjeb, tfittex li dejjem ittejjeb is-sensazzjoni tal-muskolatura fil-mira li qed tinħadem, hija waħda mill-imfietaħ għal din il-varjazzjoni fil-pożizzjoni tas-saqajn biex tagħmel sens waqt it-taħriġ.

Jistgħu jintużaw bħala strateġija biex jiffokaw fuq żvilupp speċifiku ta 'xi mazz dgħajjef tal-muskoli, jew, jagħtu prijorità lill-volum f'ċertu reġjun.

tags

saqajn workout
l-aħjar taħriġ tar-riġlejn
taħriġ tar-riġlejn
saqajn tal-ġinnasju
taħriġ fil-ġinnasju tar-riġlejn
workout tar-riġel sħiħ
jeżerċita saqajn tal-ġinnasju
eżerċizzji tar-riġlejn fil-gym
taħriġ tar-riġlejn
eżerċizzji tar-riġlejn fil-gym
l-aħjar eżerċizzju għar-riġlejn
l-aħjar eżerċizzji tar-riġlejn
eżerċizzju ġinnasju riġel
taħriġ tar-riġlejn
saqajn fil-gym
eżerċizzji tar-riġlejn fil-gym
taħriġ tar-riġlejn
eżerċizzji gym gym
ġinnasju jeżerċita riġel
taħriġ sħiħ tar-riġlejn
gym workout tar-riġlejn
riġel tal-ferrovija
l-aħjar eżerċizzji tar-riġlejn
workouts tar-riġlejn
l-aħjar eżerċizzji tar-riġlejn
taħriġ tar-riġlejn
ġinnasju għat-taħriġ tar-riġlejn
l-aħjar workout tar-riġlejn
taħriġ ta '
workouts tar-riġlejn
eżerċizzji tar-riġlejn tal-ġinnasju
saqajn tal-ġinnasju
taħriġ sħiħ tar-riġlejn
eżerċizzji tas-saqajn
workout tar-riġel bil-manubri
eżerċizzji tar-riġlejn
l-aħjar eżerċizzji
eżerċizzji tar-riġlejn
eżerċizzji tar-riġlejn
ġinnasju għat-taħriġ tar-riġlejn u l-gluteus
jeżerċita saqajn
eżerċizzji tar-riġlejn
saqajn tal-ġinnasju
taħriġ tar-riġel bil-barbell
eżerċizzji tar-riġlejn
taħriġ tar-riġel tal-dumbbell
eżerċizzji tar-riġlejn
x'inhu l-aħjar eżerċizzju għar-riġlejn
eżerċizzji fiżiċi għar-riġlejn
eżerċizzji tal-barbell għar-riġlejn
taħriġ dwar id-definizzjoni tar-riġlejn
kif twaqqaf workout tar-riġel
ġinnasju għat-taħriġ tar-riġlejn u l-gluteus
liema eżerċizzji
workout tar-riġel tal-dumbbell
eżerċizzji fiżiċi għar-riġlejn
taħriġ tar-riġel ta 'wara
taħriġ tar-riġel ta 'wara
eżerċizzji tal-ġinnasju
taħriġ wara r-riġlejn
taħriġ ta 'wara tar-riġel
l-aħjar eżerċizzji tal-ġinnasju
taħriġ fir-riġlejn u l-gluteus
folja tat-taħriġ tar-riġlejn
eżerċizzji tal-koxxa ta 'ġewwa fil-ġinnasju
sieq ta 'wara
taħriġ tar-riġlejn maqsum f'jumejn
l-aħjar taħriġ fir-riġlejn u l-gluteus
taħriġ tar-riġel ta 'wara
taħriġ tar-riġlejn għal dawk li jibdew
workout tal-muskoli tal-koxxa
ġinnasju jeżerċita saqajn u glutes
eżerċizzji għal riġel ta 'wara
taħriġ tar-riġel ta 'wara
taħriġ biex tiddefinixxi s-saqajn
eżerċizzji għal riġel ta 'wara
eżerċizzji tar-riġel tal-dumbbell
sieq ta 'wara bil-manubri
taħriġ għall-koxxa ta 'barra
l-aħjar eżerċizzji għall-koxxa ta 'wara
workout tar-riġel tal-kwadriċips
eżerċizzji għall-koxxa ta 'quddiem
taħriġ ta 'wara u gluteus
l-aħjar workout tas-sieq għall-irġiel
taħriġ tar-riġlejn u l-ispallejn
taħriġ tal-koxxa u l-għoġol
eżerċizzji tal-ġinnasju
eżerċizzji għax-xogħol tal-koxxa wara
eżerċizzji tar-riġel tal-barbell
eżerċizzju preċedenti tal-koxxa
saqajn tal-dumbbell
taħriġ tar-riġlejn bil-barbell u l-dumbbell
eżerċizzji tar-riġlejn bil-manubri
eżerċizzji biex tissaħħaħ id-dahar tal-koxxa
eżerċizzju tar-riġel ta 'wara
eżerċizzji tal-hamstring
taħriġ tal-koxxa ta 'wara u tal-gluteus
riġel itwal mill-ġinnasju l-ieħor
eżerċizzji tar-riġel tal-dumbbell
eżerċizzji għad-dahar tal-koxxa u l-gluteus



Ikkummenta dwarha