🔥Taħriġ tas-Saqajn tan-Nisa: L-Aħjar Eżerċizzji tal-Ġinnasju

Filwaqt li wieħed iżomm f'moħħu li r-riġlejn t'isfel żviluppati sew huma parti minn parti kbira mill-miri tal-udjenza femminili fil-gym, illum issib eżempju tajjeb ta 'rutina ta' taħriġ b'ħafna spjegazzjonijiet u kemm jista 'jkun informazzjoni biex iżżid ir-riżultati tiegħek u tikseb aktar volum.dak ir-reġjun.

Ċertament waħda mill-akbar xewqat tal-pubbliku femminili relatata mal-iżvilupp tal-estetika tal-ġisem hija li tkun kapaċi żżid il-volum u d-densità tar-riġlejn t'isfel, il-kwadriċepi tal-gluteali u l-għoġġiela.

Wara kollox, l-iktar estetika femminili attraenti għandha dak l-iżvilupp u l-kombinazzjoni ta 'volum li togħġob kemm għall-għajnejn tan-nisa kif ukoll tal-irġiel.

Koxox maħduma sew u sodi bi gluteus li għandhom volum żejjed huma wħud mill-iktar aspetti li jiġbdu l-attenzjoni tal-ġisem femminili, allura llum tara eżempju ta 'workout effettiv ħafna biex iżżid il-volum u tiddefinixxi r-riġlejn t'isfel.

Il-varjetà ta 'eżerċizzji u l-attenzjoni għall-eżekuzzjoni se jagħmlu ħafna mix-xogħol meħtieġ biex jiġu żviluppati bosta gruppi ta' muskoli differenti li jkunu responsabbli biex jagħtu l-isbaħ u armonija dehra lill-ġisem.

L-investiment f'eżerċizzji bażiċi u multi-konġunti għandhom it-tendenza li jkunu aktar effettivi għall-iżvilupp ta 'inferjuri, għalhekk uża t-tekniki proposti f'dan l-artikolu sabiex timmassimizza r-riżultati tiegħek fil-ġinnasju u tikseb il-ġisem tal-ħolm tiegħek.

Bidu: Tiġbid u tisħin

It-tisħin huwa essenzjali għat-taħriġ tar-riġlejn, peress li huwa sett ta 'muskoli kbar ħafna li jeħtieġu provvista akbar ta' demm fiż-żona sabiex tkun tista 'twettaq l-eżerċizzji kollha b'kumdità u preċiżjoni.

Mhuwiex meħtieġ li tpoġġi daqshekk intensità fit-tisħin, l-għan huwa biss li l-muskoli jiġu irrigati bid-demm u saħħan ir-reġjun sabiex tippreparah għaż-żieda fit-tagħbijiet.

Il-funzjoni tat-tiġbid hija li tagħmel il-muskolatura aktar flessibbli u ppreparata wkoll biex tirċievi l-impatt ta 'eżerċizzji, estensjonijiet u kontrazzjonijiet tal-muskoli tar-riġel b'mod ġenerali huma tajbin daqs it-tiġbid.

Tista 'wkoll tissaħħan fuq rota jew trainer ellittiku, madankollu, b'intensità u piż akbar.

Fi kliem ieħor, l-għan huwa li timbotta s-saqajn biex tistimula r-reġjun, u mhux meħtieġ li l-muskolu jkun għeja sal-limitu.

Wara t-tisħin, tista 'tibda l-ewwel eżerċizzju, li huwa kif ġej:

Siġġu tal-estensjoni - l-Ewwel Eżerċizzju

    • L-ewwel sett: Warm-up - 1 sa 15 repetizzjoni
    • L-ewwel sett: Warm-up - 2 sa 15 repetizzjoni
    • It-tielet serje: 3-il repetizzjoni
    • It-tielet serje: 4-il repetizzjoni
    • It-tielet serje: 5-il repetizzjoni
    • It-tielet serje: 6-il repetizzjoni

Il-fokus huwa li twettaq l-eżekuzzjoni perfettament, bl-irkopptejn mgħawġa għal kollox 'il fuq u s-sinsla tad-dahar + t'isfel tad-dahar mistrieħa kompletament fuq il-bank.

L-għan huwa li titla 'b'intensità u żżomm il-piż' l isfel għal madwar 2 sekondi.

      • Mistrieħ: 2 minuti bejn kull sett u minuta qabel ma tgħaddi għall-eżerċizzju li jmiss

Tabella Rumana - It-2 Eżerċizzju

      • L-ewwel sett: Warm-up - 1 sa 15 repetizzjoni
      • It-2 sett: Warm-up - 15 sa 20 repetizzjoni b'tagħbija moderata
      • It-tielet serje: 3-il repetizzjoni
      • It-tielet serje: 4-il repetizzjoni
      • It-tielet serje: 5-il repetizzjoni
      • It-tielet serje: 6-il repetizzjoni

Wara s-siġġu tal-estensur, l-enfasi hija li tilħaq il-muskoli tal-koxxa ta 'wara biex tgħin fix-xogħol aħjar tal-eżerċizzji l-oħra.

Iktar ma tkun kbira t-tagħbija u l-intensità għall-hamstrings, iktar ikun tajjeb l-iżvilupp.

Madankollu, huwa importanti li tingħata attenzjoni biex ma tiġix abbużata t-tagħbija użata, billi l-eżekuzzjoni trid issir perfettament bit-torso kollu tal-ġisem stabbli fuq is-sedil.

Barra minn hekk, in-naħa t'isfel tad-dahar teħtieġ li tiġi kkuntrattata l-ħin kollu matul il-moviment kollu waqt li tkun qed twettaq l-estensjoni sħiħa tal-irkoppa biex ittejjeb il-kontrazzjoni.

      • Mistrieħ: 1min30 bejn kull sett u 2 minuti qabel ma tibda l-eżerċizzju li jmiss

Barbat Free Squat - It-3 Eżerċizzju

Taħriġ tar-riġlejn

      • L-ewwel sett: Warm-up - 1 sa 15 repetizzjoni
      • It-tielet serje: 2-il repetizzjoni
      • It-tielet serje: 3-il repetizzjoni
      • It-tielet serje: 4-il repetizzjoni
      • It-tielet serje: 5-il repetizzjoni

It-twettiq tal-squat huwa essenzjali għall-bini tas-saħħa u l-volum fil-muskoli tas-sieq, mhux biss il-kwadriċips iżda wkoll il-hamstrings.

Huwa wkoll essenzjali li taħdem il-glutes u l-parti t'isfel tad-dahar, jiġifieri, tagħti l-importanza dovuta lil dan l-eżerċizzju u tiżgura li jsir bl-akbar intensità u qawwa possibbli, billi tagħti attenzjoni mill-qrib lill-firxa u l-istabbiltà tal-moviment sabiex ir-reġjun kollu huwa maħdum kompletament.

      • Mistrieħ: 2 minuti bejn kull sett u 3 minuti qabel ma tgħaddi għall-eżerċizzju li jmiss

Leg Press 45 gradi - ir-4 Eżerċizzju

      • It-tielet serje: 1-il repetizzjoni
      • It-tielet serje: 2-il repetizzjoni
      • It-tielet serje: 3-il repetizzjoni
      • Ir-raba 'sett: 4 reps, tnaqqas il-piż ta' 8% u tkompli tfalli

L-Istampa Leg hija waħda mill-aktar eżerċizzji tradizzjonali fil-ġinnasju, allura ma tistax titlef eżerċizzju tas-saqajn magħmul tajjeb.

Huma biss l-individwi li għandhom xi tip ta 'limitazzjoni jew korriment li jagħmilha impossibbli li tuża l-apparat li għandhom jevitawh.

Huwa eżerċizzju eċċellenti biex taħdem il-quadriceps u l-glutes, sakemm isir sewwa u kemm jista 'jkun wisa'.

Huwa importanti li tuża tagħbijiet itqal biex tiżviluppa sew dan ir-reġjun, madankollu, fil-limitu appoġġjat sabiex it-teknika tinżamm matul l-eżerċizzju.

Għaddiet bil-barbell - il-5 Eżerċizzju

      • L-ewwel serje: 1 passi fuq kull sieq
      • L-ewwel serje: 2 passi fuq kull sieq
      • L-ewwel serje: 3 passi fuq kull sieq
      • L-ewwel serje: 4 passi fuq kull sieq

Il-passi fil-fond huma eżerċizzju kbir biex iżidu l-volum fir-riġlejn b'mod ġenerali, għax jiffaċilita l-evoluzzjoni tal-muskoli tar-riġlejn t'isfel kompletament.

Meta tkun qed taħdem bil-barbell, huwa possibbli li tikseb kontroll aħjar fuq l-eżekuzzjoni tal-eżerċizzju u b'hekk tikkontrolla l-pożizzjoni xierqa b'mod aktar sempliċi.

Fi kliem ieħor, hija għażla aktar anatomika biex tiffaċilita l-moviment naturali tal-ġisem u biex tkun tista 'tiżviluppa kompletament il-ġisem mingħajr ma tirrekluta biżżejjed il-muskoli tat-trapezju.

Huwa pjuttost komuni li tħoss riġlejk nar waqt dan l-eżerċizzju, iżda huwa mingħajr dubju wieħed mill-aħjar għall-volum u d-definizzjoni tar-riġlejn.

Iebes bil-barbell - is-6 Eżerċizzju

taħriġ tar-riġlejn femminili

      • It-tielet serje: 1-il repetizzjoni
      • It-tielet serje: 2-il repetizzjoni
      • It-tielet serje: 3-il repetizzjoni
      • It-tielet serje: 4-il repetizzjoni

Fejn jidħol il-hamstring, l-iebes huwa wieħed mill-eżerċizzji li l-iktar jirnexxielu jaħdem dawn il-muskoli b'mod qawwi u effiċjenti.

Huwa moviment kemmxejn avvanzat u jeħtieġ għarfien imtejjeb tal-ġisem biex ikun jista 'jwettaqha b'mod effettiv.

B'differenza mill-deadlift, l-iebes jeħtieġ li l-barbell jinżel aktar 'il quddiem quddiem l-irkopptejn sabiex id-dahar tal-koxxa jkun meħtieġ biex jistabbilizza l-moviment.

Tmiem tat-taħriġ tar-riġlejn:

Wara t-tmiem tat-taħriġ, biex jiżdiedu l-mikro-korrimenti tal-muskoli, huwa rrakkomandat li dejjem isir tiġbid ġenerali, għaliex, b’dan il-mod, ir-riżultati kemm tal-ipertrofija kif ukoll tas-saħħa u l-elastiċità tal-muskoli għandhom tendenza li jkunu aħjar.

Il-proċess ta ’rkupru huwa essenzjali għall-bini tal-muskoli, allura wara sessjoni ta’ taħriġ intens għar-riġlejn ta ’isfel, għażla kbira hija li jkollok ikla akbar li kapaċi tipprovdi ammont aktar espressiv ta’ nutrijenti.

B'dan il-mod, ir-riġenerazzjoni tista 'sseħħ aktar malajr sabiex il-workout li jmiss ikun saħansitra aktar intens u effiċjenti minn dan.

Applika r-rakkomandazzjonijiet f'dan l-artikolu u tieħu vantaġġ mir-riżultati miksuba maż-żmien!

tags

    • l-aħjar workouts tar-riġlejn
    • saqajn workout
    • l-aħjar taħriġ tar-riġlejn
    • taħriġ tar-riġlejn
    • saqajn tal-ġinnasju
    • taħriġ fil-ġinnasju tar-riġlejn
    • workout tar-riġel sħiħ
    • jeżerċita saqajn tal-ġinnasju
    • eżerċizzji tar-riġlejn fil-gym
    • taħriġ tar-riġlejn
    • eżerċizzji tar-riġlejn fil-gym
    • l-aħjar eżerċizzju għar-riġlejn
    • l-aħjar eżerċizzji tar-riġlejn
    • eżerċizzju ġinnasju riġel
    • taħriġ tar-riġlejn
    • saqajn fil-gym
    • eżerċizzji tar-riġlejn fil-gym
    • taħriġ tar-riġlejn
    • eżerċizzji gym gym
    • ġinnasju jeżerċita riġel
    • taħriġ sħiħ tar-riġlejn
    • gym workout tar-riġlejn
    • riġel tal-ferrovija
    • l-aħjar eżerċizzji tar-riġlejn
    • workouts tar-riġlejn
    • l-aħjar eżerċizzji tar-riġlejn
    • taħriġ tar-riġlejn
    • ġinnasju għat-taħriġ tar-riġlejn
    • l-aħjar workout tar-riġlejn
    • taħriġ ta '
    • workouts tar-riġlejn
    • eżerċizzji tar-riġlejn tal-ġinnasju
    • saqajn tal-ġinnasju
    • taħriġ sħiħ tar-riġlejn
    • eżerċizzji tas-saqajn
    • workout tar-riġel bil-manubri
    • l-aħjar eżerċizzji
    • eżerċizzji tar-riġlejn
    • eżerċizzji tar-riġlejn
    • ġinnasju għat-taħriġ tar-riġlejn u l-gluteus
    • jeżerċita saqajn
    • eżerċizzji tar-riġlejn
    • saqajn tal-ġinnasju
    • taħriġ tar-riġel bil-barbell
    • eżerċizzji tar-riġlejn
    • taħriġ tar-riġel tal-dumbbell
    • eżerċizzji tar-riġlejn
    • x'inhu l-aħjar eżerċizzju għar-riġlejn
    • eżerċizzji fiżiċi għar-riġlejn
    • eżerċizzji tal-barbell għar-riġlejn
    • taħriġ dwar id-definizzjoni tar-riġlejn
    • kif twaqqaf workout tar-riġel
    • eżerċizzji tar-riġlejn
    • ġinnasju għat-taħriġ tar-riġlejn u l-gluteus
    • liema eżerċizzji
    • workout tar-riġel tal-dumbbell
    • l-aħjar taħriġ fir-riġlejn u l-gluteus
    • eżerċizzji fiżiċi għar-riġlejn
    • taħriġ tar-riġel ta 'wara
    • taħriġ tar-riġel ta 'wara
    • eżerċizzji tal-ġinnasju
    • taħriġ wara r-riġlejn
    • taħriġ ta 'wara tar-riġel
    • l-aħjar eżerċizzji tal-ġinnasju
    • taħriġ fir-riġlejn u l-gluteus
    • folja tat-taħriġ tar-riġlejn
    • eżerċizzji tal-koxxa ta 'ġewwa fil-ġinnasju
    • sieq ta 'wara
    • taħriġ tar-riġlejn maqsum f'jumejn
    • kuntratt il-gluteus jagħmilha tikber
    • taħriġ tar-riġel ta 'wara
    • taħriġ tar-riġlejn għal dawk li jibdew
    • workout tal-muskoli tal-koxxa
    • ġinnasju jeżerċita saqajn u glutes
    • eżerċizzji għal riġel ta 'wara
    • taħriġ tar-riġel ta 'wara
    • taħriġ biex tiddefinixxi s-saqajn
    • eżerċizzji għal riġel ta 'wara
    • eżerċizzji tar-riġel tal-dumbbell
    • sieq ta 'wara bil-manubri
    • taħriġ għall-koxxa ta 'barra
    • l-aħjar eżerċizzji għall-koxxa ta 'wara
    • workout tar-riġel tal-kwadriċips
    • eżerċizzji għall-koxxa ta 'quddiem
    • taħriġ ta 'wara u gluteus
    • l-aħjar workout tas-sieq għall-irġiel
    • taħriġ tar-riġlejn u l-ispallejn
    • taħriġ tal-koxxa u l-għoġol
    • eżerċizzji tal-ġinnasju
    • eżerċizzji għax-xogħol tal-koxxa wara
    • eżerċizzji tar-riġel tal-barbell
    • eżerċizzju preċedenti tal-koxxa
    • saqajn tal-dumbbell
    • taħriġ tar-riġlejn bil-barbell u l-dumbbell
    • eżerċizzji tar-riġlejn bil-manubri
    • eżerċizzji biex tissaħħaħ id-dahar tal-koxxa
    • eżerċizzju tar-riġel ta 'wara
    • eżerċizzji tal-hamstring
    • taħriġ tal-koxxa ta 'wara u tal-gluteus
    • riġel itwal mill-ġinnasju l-ieħor


Ikkummenta dwarha